Con il passare degli anni molte persone notano un cambiamento apparentemente difficile da spiegare: il peso magari è rimasto quasi lo stesso, ma il corpo non è più quello di prima. I muscoli sono meno tonici, aumenta più facilmente il grasso addominale, recuperare dopo uno sforzo richiede più tempo e mantenersi in forma sembra diventare progressivamente più difficile.
Spesso si pensa semplicemente: “È l’età.”
In realtà dietro questi cambiamenti c’è molto di più.
La massa muscolare tende effettivamente a ridursi con l’invecchiamento, ma la velocità con cui questo accade varia enormemente da una persona all’altra. Sedentarietà, alimentazione, insulino-resistenza, infiammazione, qualità del sonno e assetto ormonale possono accelerare oppure rallentare il processo.
E soprattutto, perdere muscolo non è soltanto una questione estetica.
Il muscolo non serve solo a muoverci
Siamo abituati a pensare ai muscoli come all’apparato che ci permette di camminare, sollevare pesi o fare attività fisica.
Ma il tessuto muscolare è anche uno dei principali protagonisti del nostro metabolismo.
Dopo un pasto, una parte importante del glucosio presente nel sangue viene utilizzata proprio dal muscolo scheletrico sotto l’azione dell’insulina. Per questo una buona massa muscolare contribuisce alla regolazione della glicemia e alla sensibilità insulinica.
Inoltre, durante la contrazione il muscolo produce e rilascia numerose molecole segnale, le miochine, attraverso le quali comunica con altri tessuti e organi.
Possiamo quindi considerare il muscolo non soltanto un tessuto “meccanico”, ma un vero organo metabolicamente attivo.
Quando la massa e la funzione muscolare diminuiscono, cambia anche questo equilibrio.
Meno muscolo può significare un metabolismo meno efficiente
Con l’età può instaurarsi un circolo vizioso.
La perdita di massa muscolare riduce il tessuto disponibile per utilizzare il glucosio; contemporaneamente sedentarietà, aumento del grasso viscerale e insulino-resistenza possono rendere ancora più difficile mantenere una buona composizione corporea.
Non sorprende quindi che massa e forza muscolare siano strettamente legate alla salute metabolica. Studi longitudinali hanno osservato associazioni tra caratteristiche muscolari e rischio di sviluppare diabete di tipo 2 nella popolazione adulta e anziana.
Questo aiuta anche a comprendere perché, con gli anni, la bilancia racconti sempre meno la storia completa.
Due persone dello stesso peso possono avere composizioni corporee completamente diverse: una maggiore quantità di muscolo e meno grasso viscerale oppure, al contrario, meno muscolo e una maggiore quota di tessuto adiposo.
Per la salute metabolica, la differenza è sostanziale.
Nella donna c’è un momento particolarmente delicato: la transizione menopausale
Nelle donne il processo di invecchiamento muscolare si intreccia con un altro fenomeno importante: il cambiamento dell’assetto ormonale durante la perimenopausa e la menopausa.
Uno dei dati più interessanti proviene dallo Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), che ha seguito longitudinalmente le donne durante la transizione menopausale.
I ricercatori hanno osservato che, con l’ingresso nella transizione menopausale, l’aumento della massa grassa accelera mentre la massa magra comincia a diminuire; questi cambiamenti proseguono negli anni intorno all’ultima mestruazione.
Non significa che gli estrogeni siano gli unici responsabili.
L’invecchiamento, la riduzione dell’attività fisica, il sonno, l’alimentazione e le modificazioni metaboliche contribuiscono tutti al fenomeno. Tuttavia, la caduta degli estrogeni sembra avere un ruolo nella fisiologia del muscolo e nel cambiamento della composizione corporea che accompagna la menopausa. Anche studi sulla performance fisica hanno evidenziato una riduzione di forza e potenza muscolare durante la transizione menopausale.
È quindi riduttivo considerare la menopausa soltanto in termini di vampate o irregolarità del ciclo.
È una fase nella quale cambia progressivamente anche il metabolismo.
Ormoni e muscolo: un rapporto complesso
Il tessuto muscolare è sensibile all’azione di diversi ormoni e, con il passare degli anni, anche le modificazioni dell’assetto ormonale possono contribuire ai cambiamenti della composizione corporea.
Gli estrogeni interagiscono con il tessuto muscolare e sembrano influenzarne diversi aspetti, dalla funzione contrattile ai processi di adattamento all’esercizio. Nella donna, tuttavia, non sono gli unici ormoni da considerare.
Anche il testosterone svolge un’importante azione anabolica: favorisce i processi di sintesi proteica e contribuisce al mantenimento della massa muscolare e della capacità funzionale. Sebbene venga spesso considerato esclusivamente un ormone maschile, è fisiologicamente presente anche nella donna e agisce su numerosi tessuti, compresi muscolo e osso.
In uno studio sperimentale condotto in donne in postmenopausa, la somministrazione di testosterone ha determinato un aumento significativo della sintesi proteica muscolare, confermando la sensibilità del muscolo femminile agli androgeni.
Con l’età e la menopausa l’intero equilibrio endocrino si modifica. Per questo, quando una donna riferisce progressiva perdita di forza, difficoltà nel recupero dopo lo sforzo o cambiamenti importanti della composizione corporea, può essere riduttivo considerare soltanto alimentazione e attività fisica: anche l’assetto ormonale fa parte del quadro complessivo.
Questo non significa, naturalmente, che il testosterone debba essere utilizzato indiscriminatamente per aumentare la massa muscolare. La relazione tra livelli androgenici, funzione muscolare e terapia sostitutiva nella donna è complessa e le evidenze disponibili non consentono di considerare il testosterone un trattamento specifico della sarcopenia.
Il messaggio importante è piuttosto che il muscolo è un tessuto ormono-sensibile e che estrogeni, androgeni e altri segnali endocrini contribuiscono, insieme a nutrizione ed esercizio, a determinarne struttura e funzione.
Il problema non è soltanto perdere massa: è perdere forza
Parlando di invecchiamento muscolare, inoltre, non dobbiamo concentrarci esclusivamente sulla quantità di muscolo.
Conta moltissimo anche la sua qualità e funzione.
Una persona può non apparire particolarmente magra e avere comunque una riduzione significativa della forza muscolare. Al contrario, mantenere forza, equilibrio e capacità di compiere normalmente le attività quotidiane rappresenta uno dei principali indicatori di un invecchiamento funzionale.
Per questo oggi l’attenzione si è progressivamente spostata dalla semplice quantità di muscolo alla sua capacità di funzionare.
Preservare il muscolo significa preservare autonomia, stabilità, metabolismo e, in prospettiva, qualità della vita.
Muscolo e osso invecchiano insieme
C’è poi un’altra relazione fondamentale: quella tra muscolo e osso.
L’osso non è una struttura passiva e il muscolo non si limita a muoverlo. I due tessuti comunicano continuamente e lo stimolo meccanico esercitato dalla contrazione muscolare è uno dei segnali importanti per il mantenimento della struttura scheletrica.
Con l’invecchiamento, e in particolare dopo la menopausa, possono quindi sovrapporsi due fenomeni: perdita di massa e forza muscolare e perdita di massa ossea.
Una combinazione particolarmente sfavorevole perché aumenta progressivamente il rischio di instabilità, cadute e fratture.
Ecco perché parlare di prevenzione dell’osteoporosi occupandosi soltanto di calcio e vitamina D è incompleto: anche preservare forza e funzione muscolare è fondamentale.
Cosa possiamo fare?
La buona notizia è che il muscolo conserva per tutta la vita una notevole capacità di adattamento.
Il primo stimolo fondamentale è l’esercizio contro resistenza: pesi, elastici, macchine o esercizi a corpo libero adeguatamente strutturati. Anche in età avanzata il muscolo può rispondere allo stimolo allenante aumentando forza e, in molti casi, massa muscolare.
Non basta quindi genericamente “muoversi”.
Camminare è estremamente utile per la salute cardiovascolare e per contrastare la sedentarietà, ma non fornisce necessariamente uno stimolo sufficiente per preservare tutta la forza muscolare con il passare degli anni.
Il secondo elemento è l’alimentazione.
Per costruire e mantenere muscolo servono energia e una disponibilità adeguata di proteine e aminoacidi. Diete cronicamente troppo restrittive, soprattutto se associate a un apporto proteico insufficiente, possono diventare controproducenti quando l’obiettivo dovrebbe essere migliorare la composizione corporea.
E questo è particolarmente importante durante un percorso di dimagrimento: perdere peso e perdere grasso non sono la stessa cosa.
Un dimagrimento ottenuto sacrificando una quantità significativa di massa muscolare può lasciare il metabolismo in condizioni peggiori rispetto a prima.
E se il muscolo continua a diminuire nonostante alimentazione e attività fisica?
In questi casi può essere utile guardare oltre.
Una difficoltà marcata nel mantenere massa e forza muscolare può meritare una valutazione più ampia, considerando, a seconda della situazione clinica, lo stato nutrizionale, il metabolismo glucidico, la funzione tiroidea, eventuali carenze, l’assetto ormonale, la qualità del sonno, la presenza di patologie croniche e i farmaci assunti.
Non esiste un unico ormone responsabile della salute muscolare: estrogeni, androgeni, ormoni tiroidei, insulina e altri segnali metabolici interagiscono con alimentazione ed esercizio nel determinare massa, forza e funzione del muscolo.
La composizione corporea è il risultato dell’interazione tra metabolismo, ormoni, nutrizione, movimento e stato generale di salute.
Ed è proprio questa visione complessiva che diventa sempre più importante con l’avanzare dell’età.
Invecchiare bene significa anche proteggere il muscolo
Per molti anni abbiamo valutato la salute soprattutto attraverso il peso corporeo, il colesterolo o la glicemia.
Sono parametri importanti, ma non bastano.
Conservare una buona quantità di muscolo e, soprattutto, conservarne la forza e la funzione significa mantenere un organismo metabolicamente più efficiente, uno scheletro meglio supportato e una maggiore autonomia nel tempo.
Per questo il muscolo dovrebbe entrare molto prima nella nostra idea di prevenzione.
Non dobbiamo aspettare la vecchiaia per preoccuparci della sarcopenia. La strategia migliore è arrivare agli anni successivi con più muscolo, più forza e un metabolismo il più possibile efficiente.
Bibliografia essenziale
- Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019.
- Bondarev D et al. Physical Performance During the Menopausal Transition and the Role of Physical Activity. 2021.
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