Alimentazione antinfiammatoria

La nostra alimentazione non ha solo lo scopo di darci il nutrimento sufficiente a procurarci le energie per la giornata, ma può influire a molti livelli:

1. Sulla digestione;
2. Sull’infiammazione;
3. Sulla permeabilità intestinale;
4. Sul microbiota intestinale;

Di seguito alcuni consigli per migliorare gli aspetti citati:

1. Che cosa può aiutare la digestione:
   • Mangiare con calma e in un ambiente tranquillo, masticare bene il cibo, bere acqua a temperatura ambiente durante il pasto. È utile aggiungere al pasto 1 cucchiaino di succo di crauti, aceto o succo di limone;
   • I prodotti fermentati “pre-digeriti” sono ricchi di enzimi;
   • Utile far frollare la carne e il pesce lasciandoli per circa 30 minuti in succo di limone:
   • I legumi e i cereali secchi (sempre semi-integrali se non integrali) vanno lasciati a mollo per almeno 16 ore in acqua e ½ cucchiaino di sale marino o 1 cucchiaino di siero di latte, cambiando l’acqua ogni 8 ore;
     

     The human digestive system. Anatomical structure. Digestion of carbohydrates, fats and proteins. Enzymes of the gastrointestinal tract, pancreas, liver, gallbladder. Metabolism. Infographics. Vector

2. Cosa può ridurre l’infiammazione:
   Ridurre i cibi pro-infiammatori
   • Fodmap: lattosio, fruttosio, fruttani, galattani e polialcoli (sorbitolo, maltitolo, mannitolo, xilitolo e isomalto) sono forme di carboidrati che in soggetti predisposti creano disturbi intestinali. Questi alimenti vengono poco assorbiti dal piccolo intestino e richiamano grandi quantità di acqua (effetto osmotico) dando il via a una iperfermentazione da parte dei batteri intestinali causando gonfiore, dolore e meteorismo;
   • Glutine;
   • Lectine: sono proteine che fanno parte della famiglia delle emoagglutinine (così chiamate perché favoriscono l’aggregazione dei globuli rossi) e sono caratterizzate dalla capacità di legare in maniera specifica i carboidrati sia semplici che complessi, riducendone l’assorbimento e alterando le membrane cellulari dell’epitelio intestinale a cui vanno a legarsi dopo essere state ingerite. Possono quindi causare carenze di ferro, zinco, magnesio e calcio riducendone l’assorbimento. Aumentano la permeabilità della membrana intestinale e stimolano la secrezione di citochine proinfiammatorie. Si trovano nelle leguminose, grano, mais, avena, orzo e fagioli.Quindi evitare/limitare:
   • Cereali integrali: grano saraceno, frumento integrale, orzo, farro decorticato, amaranto, segale;
   • Legumi: soia e derivati della soia, fagioli;
   • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole;
   • Bacche di Goji;
   • Carne rossa: il ferro in essa contenuta va a ossidare il ferro della mioglobina. La sua cottura, se fatta ad alte temperature (le temperature a cui normalmente viene cotta la carne) sviluppa la formazione di amine eterocicliche che hanno effetto carcinogenetico (vanno cioè a promuovere lo sviluppo di tumori);
   • Uova: le proteine dell’albume, in particolare il lisozima in esso contenuto, riduce la digestione delle proteine (legandosi alla tripsina, un enzima fondamentale per la digestione delle proteine) aumentando la quantità di cibo non digerito che può irritare la parete intestinale.
   • Solanacee: queste piante contengono sostanze chiamate fitocomposti (a-solanina e caconina) che sono responsabili del sapore amaro di patate, melanzane e pomodori e si accumulano all’interno di queste piante per proteggerle dai parassiti. Un’eccessiva introduzione di solanina può provocare irritazione delle mucose e inibizione di alcuni enzimi necessari per espletare la digestione dei cibi. La concentrazione di solanina nei pomodori e nelle melanzane è inversamente proporzionale al loro grado di maturazione mentre nelle patate è maggiore nella fase di germinazione: è importante non mangiare le patate se germogliate o rugose e poco cotte, dal momento che la cottura ne riduce e ne inattiva sensibilmente il contenuto. Le solanine riescono a distruggere la parete delle cellule intestinali e attivano la risposta infiammatoria.
     Evitate quindi:
3. • Patate germogliate, rugose (e comunque consumarle ben cotte e in quantità limitata);
   • Melanzane (a meno di lasciarle riposare salate e sotto un peso per almeno 1 ora prima di cuocerle);
   • Peperoni verdi;
   • Pomodori non ben maturi;
4. Cosa può aumentare la permeabilità intestinale:
   Per aumentata permeabilità intestinale si intende quella condizione in cui le cellule del nostro intestino – che generalmente sono legate tra loro in modo molto stretto per far si che entrino all’interno della circolazione sanguigna solo gli elementi che sono autorizzati ad entrare – sono invece più distanti. Questa situazione è stata riconosciuta dalla comunità scientifica come causa delle intolleranze alimentari ma anche come fattore scatenante le malattie autoimmunitarie: se attraverso le pareti intestinali riescono a passare sostanze che il nostro organismo non riconosce, esso innesca una reazione infiammatoria e va produrre autoanticorpi contro di esse. Questi autoanticorpi potrebbero successivamente scambiare proteine che si trovano sulle nostre cellule come proteine estranee perché molto simili a quelle delle sostanze introdotte con la dieta.
   Alimenti da evitare:
   • Western Diet o Dieta Occidentale: cibi confezionati, pronti, cibi ricchi di cereali raffinati e zuccheri (tramezzini, pane in cassetta, pane e pasta bianca in genere, merendine, tutti i cibi preconfezionati…);
   • Eliminare il consumo di alcool che altera la barriera intestinale stimolando la produzione di sostanze infiammatorie;
   • Eliminare cibi con gliadina (che è un componente del glutine. Quindi : farine di frumento, orzo, segale, farro…).
     Alimenti consigliati:
   • Assumere cibi contenenti glutammina, collagene e glicina (es brodo d’ossa) che sono la fonte primaria di amminoacidi per la barriera intestinale;
   • Assumere acidi grassi a catena corta: SCFA-butirrato, acetato, propionato. Ottime fonti di SCFA sono i vegetali (carciofi, aglio, porri, cipolle, asparagi, mele, albicocche, carote, arance..);
   • Assumere alimenti fermentati da usare come pre e probiotici : crauti, kefir d’acqua o latte, sottaceti (cetrioli e olive), senape, kombucha, miso, tempeh, natto (soia), pasta madre;
   • Assumere grassi come burro, olio extravergine di oliva, olio di cocco.