Perché siamo tutti carenti di vit. D

Abbiamo visto nel precedente articolo  quali siano i valori ematici generalmente ritenuti ottimali per avere un’azione preventiva e benefica sulla nostra salute.

Chi saranno quindi le persone maggiormente a rischio di essere carenti di vitamina D?

Sappiamo che la vitamina D è la “vitamina del sole” e noi viviamo in una penisola, l’Italia, con una posizione geografica invidiabile, immersa nel Mar Mediterraneo, dove le estati sono calde e soleggiate. Viviamo nel “paese del sole” e quindi sicuramente non abbiamo nessun problema a produrre il giusto quantitativo di vitamina D: siamo in una botte di ferro!

Quando però qualcuno di noi si fa, per caso o per curiosità, un prelievo ematico per andare a vedere quanta vitamina D ha nel sangue rimane generalmente di stucco: il valore raramente supera i 25 ng/ml (62 nmol/l). Com’è possibile ciò se, ad esempio, viviamo in una zona costiera o se andiamo in vacanza in Calabria tutte le estati? Com’è possibile, se beviamo latte tutte le mattine a colazione?

La prima cosa da sapere è che il latte non contiene vitamina D. Noi pensiamo spesso che la contenga perché probabilmente ricordiamo che qualche decennio fa le industrie alimentari, sotto consiglio del Ministero della Salute, aggiungevano la vitamina D ad alcuni cibi, tra cui soprattutto il latte. Ma poi smisero, e il latte animale, se non vi si aggiunge dall’esterno, contiene solo tracce di vitamina D.

Ci sono però alcuni cibi che ne contengono un po’ di più e sono i pesci grassi che vivono nelle acque fredde come il salmone selvaggio, il rosso d’uovo delle galline che razzolano nei campi e alcuni funghi, ma non sono cibi che possiamo mangiare quotidianamente in gran quantità (anche perché trovare salmoni selvaggi e galline ruspanti non è poi così facile…)

Abbiamo però sempre il sole dalla nostra parte e d’estate ci piace stare in spiaggia o in montagna, di solito la mattina presto o nel pomeriggio per non sciupare la pelle, e magari ci abbronziamo anche facilmente, possibilmente con la protezione 50.

Ebbene, mi dispiace dovervi deludere, ma anche così la nostra produzione di vitamina D estiva rasenta lo zero.

Ecco perché: le ore della giornata in cui si produce più vitamina D sono quelle centrali, più o meno dalle 11.00 alle 15.00, in piena estate. Sono le ore in cui i raggi del sole cadono a picco sulla superficie terrestre e dove sono presenti più raggi UVB, un maggior numero di essi può così contribuire a formare la vitamina D nel nostro corpo. Quelle ore in cui ci hanno sempre detto di non stare al sole perché fa male alla pelle! Questo in realtà non è completamente errato, perché sappiamo che il sole, se preso in maniera eccessiva e non controllata, può causare danni alla pelle che possono portare allo sviluppo di tumori, oltre che di rughe; però, come vedremo tra poco, CI SONO MOLTI MODI DI PRENDERE IL SOLE e mentre alcuni di questi sono altamente nocivi per la nostra salute altri sono sicuri e ci consentono di produrre un adeguato livello di vitamina D, che è in grado di proteggerci da molte malattie e anche dai tumori della pelle.

In sintesi, cosa dobbiamo considerare quando ci esponiamo al sole?

1. La latitudine. I paesi che stanno al di sopra del 35° di latitudine sia a nord che a sud non hanno un’incidenza tale dei raggi UVB nei mesi invernali tale da farci produrre vitamina D: questo significa che nel nostro paese, l’Italia, anche se stiamo al sole nelle ore centrali della giornata in inverno non riusciamo a produrre vitamina D. Visto che la vitamina D viene prodotta maggiormente quando i raggi del sole cadono a picco sul terreno, già a partire dall’autunno la nostra capacità di produrre vitamina D si riduce notevolmente. Dal momento che la vitamina D non si immagazzina nel nostro corpo ne consegue che nei mesi invernali tutte le popolazioni che vivono a nord del 35° parallelo nord o a sud del 35° parallelo sud sono carenti di vitamina D (ed è uno dei motivi per cui ci ammaliamo più di inverno che non d’estate).

Un modo comodo per capire se è un buon momento per produrre vitamina D è guardare la nostra ombra: se è più lunga di noi vuol dire che i raggi del sole sono troppo obliqui per poter essere utili, se è più corta di noi allora è perfetto!

Calendario solare

2. Altitudine: le radiazioni UV sono più intense alle alte altitudini perché devono attraversare un minore strato di atmosfera. Quindi, a parità di latitudine, se l’altitudine è maggiore produrremo più rapidamente vitamina D.
3. Il colore della pelle: più la pelle è scura e più ho difficoltà a produrre la vitamina D perché la melanina (la sostanza che colora la nostra pelle quando ci esponiamo al sole) fa da barriera ai raggi UVB. Questo spiega perché i neri americani (persone di pelle molto scura che vivono spesso a latitudini diverse rispetto ai loro paesi di origine) sono le persone maggiormente carenti di vitamina D. Significa anche che una persona di pelle molto chiara riuscirà a produrre quantità di vitamina D molto alte in pochi minuti, e questo è un bene perché per farlo non rischia di scottarsi!
   A chi ha la pelle molto chiara basteranno 10 minuti di esposizione solare nelle ore più    calde della giornata, in estate e alla nostra latitudine, per produrre adeguati livelli di vitamina D, per chi invece ha la pelle molto scura ce ne vorranno almeno 40-45.
4. Ultilizzo di filtri solari : il filtro solare presente nelle creme protettive impedisce ai raggi UVB di penetrare profondamente nella pelle e quindi impedisce al nostro corpo di produrre vitamina D. Se sto al sole tutto il giorno con la crema col filtro +50 non avrò prodotto nemmeno un po’ di vitamina D!
   È importante capire che per produrre adeguati valori di vitamina D non dobbiamo scottarci o stare al sole senza protezione solare: dobbiamo solo stare senza protezione per un tempo sufficiente a non diventare rossi in base al colore della nostra pelle. Fatto questo possiamo metterci le creme solari (il filtro deve essere sia per UVB che UVA, per non aumentare il rischio di tumori della pelle!), leggerci un libro sotto l’ombrellone o mettere una maglietta. Sono le scottature e la prolungata esposizione al sole che causano rughe o danni irreversibili alla pelle, non il sole in sé, che invece, se preso nella maniera corretta, ha effetti protettivi!
5. Condizioni metereologiche: più il cielo è nuvoloso e meno vitamina D riusciremo a produrre. Ciononostante i raggi UV riescono comunque a penetrare attraverso le nuvole e questo spiega perché d’estate riusciamo ad abbronzarci anche quando il cielo è nuvoloso!
6. Inquinamento atmosferico: il particolato atmosferico, quell’insieme di particelle solide e liquide che provengono dai motori a combustione, dalle emissioni del riscaldamento domestico, dall’usura del manto stradale, da emissioni industriali e altro, è in grado di filtrare i raggi UV. Questo è il motivo per cui chi vive nelle grandi città maggiormente inquinate è più a rischio di altri di carenza di vitamina D e malattie.
7. Età: all’avanzare dell’età si riduce la capacità del nostro corpo di produrre vitamina D. Gli anziani quindi sono le persone maggiormente a rischio di ammalarsi di varie patologie anche per questo motivo.
8. Il sovrappeso: la vitamina D è una sostanza liposolubile, ossia che ha la capacità di sciogliersi nei grassi. Se la percentuale di grasso del nostro corpo è alta la nostra vitamina D verrà “sequestrata” dal nostro grasso e non sarà disponibile per esercitare le importanti funzioni che è chiamata a svolgere. Le persone obese hanno quindi un rischio maggiore di quelle normopeso di ammalarsi di qualsiasi malattia.

Assieme alla vitamina D è necessario integrare altro?

La vitamina D (Colecalciferolo) non ha necessità di altre sostanze o vitamine per poter funzionare nel nostro organismo, può essere presa anche come unica integrazione.

Tuttavia ci sono delle sostanze e vitamine che sarebbe meglio assumere in concomitanza, sostanze che dovremmo essere in grado di assumere con l’alimentazione ma che molto spesso, a causa della scarsa qualità dei cibi che mangiamo, non assumiamo in quantità adeguata.

Queste sono soprattutto il Magnesio e la Vitamina K2.

Magnesio

È uno dei minerali più abbondanti nel nostro organismo e avere adeguati livelli di magnesio è fondamentale per mantenere la corretta funzione dei vari organi.

Il magnesio è contenuto i molti cibi come ad esempio mandorle, banane, broccoli, riso integrale, rosso d’uovo, vegetali a foglia verde, funghi e molti altri ma si è stimato che il contenuto di magnesio presente nei cibi al momento attuale sia molto inferiore a quello che era presente a metà del 1900. Questo avviene per vari motivi: l’utilizzo di pesticidi e fertilizzanti nelle coltivazioni, il cambiamento delle condizioni del suolo in cui avvengono le coltivazioni, i processi industriali di raffinazione a cui vengono sottoposti i cibi, la cottura e bollitura che ne riducono il quantitativo nel cibo, la carenza di vitamina D che ne riduce l’assorbimento intestinale, l’utilizzo di farmaci come antiacidi e antibiotici ecc…. L’alcool e il fumo riducono le concentrazioni di magnesio nel plasma.

Tra i cereali, sono quelli integrali a contenere un maggior quantitativo di magnesio e sono proprio quelli che negli ultimi decenni si stanno consumando molto meno che in passato. Nonostante ciò il magnesio continua ad avere un ruolo cruciale nella nostra vita perché è determinante per attivare l’attività di centinaia di enzimi, per regolare i livelli di calcio nel plasma, è essenziale per la stabilità cellulare, per la sintesi di DNA e RNA, per la capacità di riparazione cellulare e per mantenere le cellule in un corretto assetto ossidativo.

Il magnesio è  essenzialmente contenuto all’interno delle cellule e nell’osso  mentre nel sangue se ne ritrova una piccolissima percentuale: questa quantità non è assolutamente indicativa delle nostre scorte intracellulari di magnesio e il magnesio nel sangue rimane normale anche quando quello all’interno dei tessuti è carente, per cui misurare il magnesio nel sangue non è indicativo di quanto magnesio le nostre cellule hanno a disposizione (quando anche il magnesio nel sangue scende al di sotto dei valori normali allora siamo in uno stato avanzato di carenza di magnesio, che può essere pericolosa).

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella conversione della vitamina D nella sua forma attiva:questo comporta che pur integrando la vitamina D, in assenza di magnesio l’organismo non sia in grado di trasformarla in forma attiva, perdendo così i benefici dell’integrazione..

La deficienza di magnesio è stata stimata essere presente nel 68% della popolazione Statunitense: è quindi una problematica molto diffusa e raramente riconosciuta.

Per questo è altamente raccomandato di assumere regolarmente magnesio sotto forma di integratore alimentare.

Parlerò diffusamente e in modo più particolareggiato del magnesio in un prossimo articolo.

Vitamina K2

La vitamina K2 è una vitamina liposolubile indispensabile per veicolare il calcio nell’osso e nei denti. Il suo ruolo infatti è quello di attivare una serie di proteine che portano il calcio nei tessuti dove è necessario: queste proteine sono l’osteocalcina e la MGP (matrix gla protein): quando la vitamina K2 è carente queste proteine rimangono inattive.

Noi esseri umani ricaviamo la maggior parte della vitamina K2 dalla dieta e in piccolissima parte dalla conversione della vitamina K1 in K2 da parte di alcuni batteri del nostro microbioma intestinale. Gli animali erbivori a differenza di noi esseri umani, hanno un’efficienza molto maggiore nel produrre la vitamina K2 e sono proprio questi animali a rappresentare la nostra fonte primaria di vitamina K2. A loro volta questi animali producono la vitamina K2 a partire dalla vitamina K1 che è contenuta in gran quantità nei vegetali a foglia verde ma se non vengono allevati al pascolo non hanno neppure loro la possibilità di produrla.

Di conseguenza i prodotti di natura animale (burro, uova, formaggi e carne) che la maggior parte di noi consuma regolarmente non contiene sufficienti quantità di vitamina K2 per le nostre necessità e questa carenza è alla base di molti problemi di salute come osteoporosi, aterosclerosi, diabete, carie dentarie, malformazioni dentarie e malformazioni del palato.

Si intuisce quindi che, se vogliamo godere a lungo di buona salute e ottimizzare le funzioni della vitamina D dovremmo integrare anche la vitamina K2, a meno che non siamo certi che la nostra alimentazione contenga buone quantità di questa indispensabile vitamina alimentandoci con uova di galline ruspanti o carne e latticini provenienti da animali allevati esclusivamente al pascolo brado.